連假隨時動–7 Minute Workout

放寒假，也正準備進入過年的年假期！這代表，暫時和球隊訓練說掰掰，準備迎接大魚大肉囉！但，這一個長假若是不維持一定的運動量，寒訓或是開學時，你可能會後悔莫及啊...

今天要為大家介紹一個簡單的「7 Minute Workout」高強度間歇運動，交叉有氧跟無氧循環的慨念。花七分鐘，簡單訓練核心肌群！風雨無阻，快來跟著DV動次動！順便甩肉😆

•每個動作必須進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人體能情況調整）。
•每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。
•完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，建議要做2-3輪。

動作1：開合跳 Jumping jacks

立正站好，向上跳躍的同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

動作2：太空椅 Wall sit

找一面牆，將背部緊貼牆，懸空而坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。             （你看不到椅子看不到椅子～）

【註】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置。

動作3：伏地挺身 Push-up

手指張開、手朝前平放於地面、手肘自然張開，雙掌距離與肩同寬。腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到地為原則，再撐起身體回到預備姿勢。

【註】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

動作3：伏地挺身 Push-up（簡化版）

簡化版的伏地挺身，若是肌力較為不足可使用跪姿式伏地挺身，慢慢地循序漸進，千萬不要勉強或是受傷喔！手指張開、手朝前平放於地面、手肘自然張開，雙掌距離與肩同寬。膝蓋著地，雙腳腳踝處微微抬起交疊。收小腹部，大手臂與背部在相同水平面上，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，再用胸肌將身體撐起回到原本的預備位置。

【註】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

剛開始可能會覺得手腕很痛，若手腕肌力不足，可先從扶「牆」挺身，或是扶「凳子」等動作開始，將上半身抬高，減輕強度，待肌力增加後再進行標準伏地挺身。手指方向一律朝著前方，手肘方向則是可以調整的。若手肘是打開的，會練習到比較多「胸部」的肌肉；而手肘夾緊身體，會用到比較多「手臂」的肌肉。兩者皆正確，所以可以都練習！

動作4：捲腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊（不是後腦勺！）專注利用腹肌向前、向上出力，背部稍離地即可。為避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。（運用你的想像集中力，腹肌寶寶出力出力）

【註】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，更不能用力拉頭。

動作5：登階 Step-up onto chair

找一個台階或是穩固有高度的箱子/椅子作為輔助道具，建議一開始用 10 公分上下的高度來鍛鍊。先將單腳抬起，右腳站上椅子後，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那隻腳先下去。（此動作不求快速，完整的完成它才是重點）

【註】 過程中核心須出力保持身體穩定，站穩再動腳，注意力集中在利用大腿肌肉帶動小腿上提，隔次可以輪替方式換腳進行。

動作6：深蹲 Squat

兩腳與肩同寬、抬頭挺胸、夾緊臀部，雙手向前伸直，進行深蹲動作。屁股往後坐的方式向下蹲，使身體前傾，膝蓋微彎使臀部與地面維持平行。

【註】將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

動作7：三頭肌撐體 Triceps dip on chair

找一張穩固的椅子，高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現 90 度為最佳高度（此動作也可支撐於階梯）。慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度。

【註】初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練、或是手肘彎曲可以先微微彎曲 30～60 度就好，能減輕負擔。手肘請勿高於肩膀，在過程當中，肩膀務必維持下壓力道，不可以聳肩哦！

動作8：棒式 Plank

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。（全身都要用力唷）

【註】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！

動作9：原地高抬膝 High knees / running in place

雙腳與肩同寬，在原地進行高抬膝動作，身體維持穩定，保持正常呼吸。

【註】盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內加快抬腿的速度。

動作10：弓步 Lunge

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度。雙腳交換進行。

【註】背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

動作11：T型伏地挺身 Push-up and rotation

首先從標準伏地挺身開始，挺起之後以單手撐地並將另一隻手向天花板伸直，眼睛專注看著在空中的指尖而身體則自然地轉為面對側邊，左右兩側可交換進行動作。

【註】注意核心、腰部與大腿緊縮挺直並與雙手呈T型，再回到雙手撐地伏地挺身之後，改由另一隻手朝天循環重複。高舉時注意平衡。

動作12：側棒式 Side plank

單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。（看似簡單卻不容易，肌力UPUP）

【註】此組動作要進行兩次，左右手各一次。（若是跟著影片做，可左右各撐15秒）

跟著影片一起做，每30秒休息10秒！

【小提醒】運動後不補充營養以及不休息是最傷害身體的！身體會更不好哦，切記！

／／此篇文章與DV排球部落合作，內容有在官方網站上刊登／／

圖：DV產出 影片：youtube上資源